Jóga v denním životě a Škola pánevního dna (metoda 3×3)

odborný článek

Metodu 3×3 vnímám jako preventivně terapeutické léčebné cvičení pro znovuobnovení funkcí a potenciálu pánevního dna. V případě, že ženy trpí jakoukoli formou inkontinence, může to být vážný důvod k tomu, aby přestaly navštěvovat svůj oblíbený kurz jógy, či jiného cvičení.

V případě, že ženy projdou celodenním kurzem Tajemství ženského pánevního dna, naučí se správně cvičit, dostanou i doporučení ohledně hygienických návyků, atd. Potíže mohou odejít během 2 – 3 měsíců. Během kurzu se ženy naučí vědomě pracovat se svalovými vrstvami pánevního dna, těchto poznatků potom mohou využít při jakémkoli cvičení, ale i při chůzi či dalších aktivitách. Vzhledem k tomu, že již od roku 2004 cvičím jógu proti bolestem v zádech, vnímám velkou souvislost mezi potížemi s pánevním dnem a bolestmi v zádech, zejména v oblasti bederní páteře.

Pro uvědomění si tohoto spojení zařazuji pravidelně do kurzů Školy pánevního dna pozici kočky Mardžarí, jednak v základní variantě, jednak v pozici na předloktí, protože v každé variantě můžeme procítit jiné svaly. Základní pozice s nataženýma rukama umožňuje vědomou práci s celou páteří a je to přípravné cvičení pro hlubší práci s dechem. Na další rovině velmi silně působí na ženské orgány, ulevuje při bolestivé menstruaci. V této pozici můžeme prohloubit vnímání nejhlubší svalové vrstvy, která vede od spony stydké. Ve snížené pozici na předloktích pak sledujeme povrchovou svalovou skupinu, která se upíná k sedacím hrbolům. Dalším bonusem je vnímání pánevního dna v jiné pozici než v lehu na zádech, což je přípravou pro využití a práci s pánevním dnem během každodenních činností.

Vnímání pánevního dna a procítění celé svalové skupiny ve třech rovinách je možné během protáčivé varianty. Mardžarí – kočka je ve svých variantách také součástí cvičení podle Ludmily Mojžíšové.

Dále se ženy na kurzu naučí rozšířit a prohloubit svůj dech do oblasti podbřišku a aktivovat tak bránici pánevní. Prohloubený dech vnímají i více v bedrech a v dolní části zad. Z osobní zkušenosti z vedení kurzů jsem zavedla plný jógový dech hned na úvod, protože ženy pak lépe procítí rozdíl mezi podbřiškovým dechem a břišním dechem a dokážou lépe procítit obě bránice. Pánevní dno souvisí i s břišními svaly a zvláště transverzus, který je součástí hlubokého stabilizačního systému, se aktivuje a posiluje během správného dýchání. Intenzivním posilováním břicha se však pánevní dno poškozuje. Břišní svaly je ale potřeba mít pevné.

Jógové pozice na posílení břicha jsou prováděny v souladu s dechem a nepůsobí negativně na pánevní dno. Pro jistotu je možné využít pojistky (zapojení svalů pánevního dna) na ochranu pánevního dna. Jemné pozice na posílení břicha jsou např. přitahování kolene k hrudníku, či pozice mlýnku. Tyto pozice jsou zároveň výdechové, podporují přirozenou funkci pánevního dna jakožto výdechového svalu. Mlýnek se cvičí v sedu a s výdechem pomalu přecházíme do předklonu s rovnými zády, a točíme mlýnským kolem nejprve z leva doprava a pak opačně 10x. Pro pánevní dno je velmi důležitá relaxace a z tohoto důvodu zařazuji do cvičení i další techniky k uvolnění, jako např. tygří relaxaci, pozici zajíce neboli šašanka ásanu.

Metodu 3×3 vnímám jako možnost prohloubit své znalosti o svém těle. Je přínosná nejen pro ženy, ale i pro muže, protože v nás probouzí vnímání jemných souvislostí nejen na úrovni fyzického těla, ale i emocí a energie.

Alena Stellnerová, akreditovaná lektorka Školy pánevního dna

Komentáře